Krvný tlak má značný vplyv na naše zdravie, ktorý by sme nemali zanedbávať. Životný štýl zohráva dôležitú úlohu pri liečbe vysokého krvného tlaku. Zmeniť ho nie je nikdy jednoduché, ale určite to bude stáť za to.
Inšpirujte sa našimi tipmi, ktoré vám pomôžu zvládnuť vysoký krvný tlak pomocou malých úprav vo vašom každodennom živote.
Vysoký krvný tlak
Vysoký krvný tlak sa radí medzi civilizačné ochorenia a patrí medzi najviac ovplyvňujúce faktory srdcovo-cievneho rizika. Ak máte diagnostikovaný vysoký krvný tlak, znamená to, že máte krvný tlak nad normálnymi hodnotami a prehliadanie tohto stavu môže so sebou niesť vážne následky.
- Ideálna hodnota krvného tlaku sa pohybuje na úrovni do 120/80 mmHg.
- Za nízky je považovaný vtedy, keď hodnoty klesnú pod 90/60 mmHg.
- O vysokom krvnom tlaku, nazývanom aj hypertenzia, sa hovorí vtedy, keď sú namerané hodnoty vyššie ako 140/90 mmHg.
Ľudia s cukrovkou alebo chronickým ochorením obličiek, ktorí trpia problémami aj s vysokým krvným tlakom, by si mali udržiavať hladinu krvného tlaku pod 130/80 mmHg.
Príčiny
Existujú určité faktory, ktoré môžu zvýšiť vaše riziko vysokého krvného tlaku:
- Zlé stravovacie návyky
- Vek – krvný tlak má tendenciu stúpať s vekom
- Nadváha – u ľudí s nadváhou alebo obezitou je vyššia pravdepodobnosť vzniku vysokého krvného tlaku
- Pohlavie
- Životný štýl a určité návyky môžu zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku (konzumácia príliš veľkého množstva soli, nedostatok pohybu, nadmerné pitie alkoholu a fajčenie)
- Stres
- Genetika a ďalšie
Príznaky
Vysoký krvný tlak nemá svoje špecifické príznaky, rozvíja sa postupne, v priebehu niekoľkých mesiacov aj rokov. Preto ani na sebe nemusíte rozpoznať, že tieto problémy máte. Vysoký krvný tlak sa môže prejavovať:
- bolesťou hlavy
- pískaním v ušiach
- únavou
- poruchami spánku
- vizuálnymi zmenami
- tlakom na hrudi, búšením srdca
Tipy pre zdravú životosprávu
Ak máte vysoký krvný tlak, každý deň môžete urobiť veľa, aby ste ho dostali pod kontrolu. Zdravšie stravovanie, viac cvičenia a vylepšovanie iných každodenných návykov vám môže pomôcť udržať tlak pod kontrolou.
To pomôže zabrániť tomu, aby ste potrebovali lieky a aby ste udržali svoje čísla tam, kde by mali byť. Potrebujete na začiatok nejaké nápady? Pokračujte v čítaní.
Plánujete dovolenku? Viete na čo si dať pozor pri cestovaní s vysokým krvným tlakom?
Pravidelné cvičenie a pohyb
Vysoký krvný tlak vie pozitívne ovplyvniť aj telesná aktivita. Pravidelné cvičenie je jednoducho dobré pre vaše zdravie. Cvičenie posilňuje vaše kosti a svaly, zlepšuje zdravie srdca a mozgu, zlepšuje náladu a znižuje riziko vzniku chronických ochorení. Cvičenie vám môže pomôcť znížiť krvný tlak aj schudnúť.
Zamerajte sa každý týždeň aspoň na 150 minút fyzickej aktivity. Najvhodnejšie sú aeróbne cvičenia, pri ktorých budú vaše pľúca a srdce pracovať o niečo viac. Vyskúšajte napríklad rýchlu chôdzu, bicyklovanie, plávanie alebo tanec.
Ďalšou možnosťou je vysoko intenzívny intervalový tréning. Tento typ tréningu zahŕňa striedanie krátkych nárazov intenzívnej aktivity s obdobiami ľahšej aktivity. Aj domáce práce ako hrabanie lístia či umývanie okien sa počítajú.
Zdravá strava
Zdravá životospráva a vhodný jedálniček pozitívne vplývajú na hodnoty krvného tlaku. Tak ako je dôležitý pohyb, rovnako pôsobí aj racionálna a vyvážená strava. Potraviny, ktoré jete, majú obrovský vplyv na váš krvný tlak. Všeobecne povedané, najlepší spôsob, ako znížiť krvný tlak, je strava bohatá na ovocie, zeleninu, obilniny, bielkoviny, dostatočný príjem vlákniny, vitamínov a minerálov.
Čo zaradiť do jedálneho lístka:
Jedzte viac draslíka. Väčšina ľudí nemá dostatok draslíka, čo zvyšuje vplyv stravy s vysokým obsahom soli. Prečo? Draslík totiž pôsobí proti účinku soli. Jednoduché zvýšenie draslíka v potrave môže pomôcť znížiť krvný tlak a zabrániť srdcovým chorobám.
Draslík sa prirodzene nachádza v ovocí, zelenine, orechoch a semenách. Niektoré z najlepších zdrojov zahŕňajú banány, hrozienka, paradajkový džús, pomarančový džús, špenát a fazuľa.
Jedzte zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín ako ryby, chudé mäso, fazuľa, šošovica, orechy alebo orechové maslo, cícer, nízkotučné mliečne výrobky.
Nezabudnite ani na minerály a vitamíny. Denne jedzte najmenej päť dávok zeleniny a ovocia bohatých na vitamín B6 a C, horčík a vápnik.
Vhodné je do stravy zahrnúť aj niekoľko liečivých byliniek. Bylinné lieky sa už dlho používajú v mnohých kultúrach na liečbu rôznych ochorení. Predtým, ako začnete užívať bylinné doplnky, sa však poraďte so svojím lekárom. Lipový kvet, zelerová šťava, koreň zázvoru, paradajkový extrakt môžu prispieť nielen k uvoľneniu mysle a svalov, ale aj k zníženiu vysokého krvného tlaku.
Na zamyslenie: Že majú bylinné sauny blahodárne účinky na ľudské zdravie, to sa vie. Ale viete, či je možné sa saunovať s vysokým krvným tlakom?
Čo obmedziť:
Jedzte menej soli. Sodík v soli priamo ovplyvňuje váš krvný tlak. Keď budete jesť soľ, vaše telo zadržiava viac vody. Extra voda zvyšuje objem krvi, čo zase zvyšuje krvný tlak. Obmedzenie soli znamená viac, než len sledovať, koľko si jej pridáte pri jedálenskom stole. Väčšina vášho príjmu soli pochádza z polotovarov, fast-foodov a reštauračných jedál.
Netreba zabúdať ani na pitný režim, ktorý je dôležitou súčasťou dňa. Ovplyvňuje ho viac faktorov, ktoré majú súvis so stratou tekutín z tela. Minimálne 2 litre tekutín sú základ. Potrebné je ho zvýšiť pri fyzickej námahe, v horúčavách, pri hnačkách či horúčkach.
Zdravá hmotnosť
Krvný tlak sa často zvyšuje so zvyšujúcou sa hmotnosťou. Nadváha môže tiež spôsobiť poruchy dýchania počas spánku čo ďalej zvyšuje krvný tlak. Strata hmotnosti je jednou z najúčinnejších zmien životného štýlu na kontrolu krvného tlaku. Ak máte nadváhu alebo obezitu, strata aj malého množstva hmotnosti môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Dôležitá je aj veľkosť pásu. Všeobecne platí, že muži sú ohrození, ak je ich obvod pásu väčší ako 102 centimetrov, ženy pri obvode pásu väčšom než 89 centimetrov.
Obmedzte alkohol a nikotín
Alkohol môže zvýšiť váš krvný tlak, aj keď ste zdraví. Okrem toho alkohol môže pridať ďalšie kalórie, čo môže spôsobiť priberanie. Je dôležité piť s mierou. Ženám sa odporúča maximálne jeden pohár denne, mužom dva.
Prestaňte fajčiť. Môže to byť ťažké, ale stojí to za to. Prestať fajčiť je dobré pre vaše celkové zdravie. Aj fajčenie cigariet zvyšuje váš krvný tlak a vystavuje vás rizikovému srdcovému infarktu a mozgovej kôry.
Dobre sa vyspite
Aj zlá kvalita spánku môže prispieť k hypertenzii. Zlepšite si spánok nasledujúcimi spôsobmi:
- Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Snažte sa dodržiavať rovnaký rozvrh cez týždeň aj cez víkendy.
- Vytvorte si pokojný a príjemný priestor. To znamená udržiavať miestnosť na spanie chladnú, tichú a tmavú. Pred spaním robte niečo relaxačné ako teplý kúpeľ alebo relaxačné cvičenia.
- Vyhnite sa jasnému svetlu z obrazovky televízora alebo počítača.
- Sledujte, čo jete a pijete. Nechoďte spať hladní alebo prejedení. Vyhnite sa veľkým a mastným jedlám tesne pred spaním.
Ak máte časté problémy so spánkom, určite kontaktujte svojho lekára.
Vyhnite sa stresu
Žijeme v stresujúcich časoch. Vysoké pracovné nároky, prepracovanosť a rodinné požiadavky, politika – to všetko prispieva k stresu. Hľadanie spôsobov, ako znížiť vlastný stres, je dôležité pre vaše zdravie. Aj tieto situácie môžu mať vplyv na váš krvný tlak, najmä ak tieto situácie riešite konzumáciou veľkého množstva nezdravých jedál, fajčením či pitím.
Nájdite vhodné spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom, nájdite si čas na oddych a robte veci, ktoré máte radi, či už je to počúvanie hudby, záhradkárčenie alebo trávenie času s priateľmi.
Vyskúšať môžete nasledovné:
- Naplánujte si deň a zamerajte sa na svoje priority
- Naučte sa povedať nie a nechajte si dostatok času na vykonanie toho, čo je potrebné urobiť
- Vyhnite sa spúšťačom stresu ako napríklad dopravná zápcha počas cestovania z/do práce či ľudia, ktorí vám spôsobujú stres
- Meditácia
- Joga
- Dychové cvičenia
- Aromaterapia
Na čo si dať pozor?
Krvný tlak je nebezpečný najmä kvôli nenápadným príznakom. Ak je vyšší než 130/85 mmHg, tak sa považuje už za významné srdcovo-cievne riziko a u pacientov s vysokým krvným tlakom sa tak zvyšuje riziko infarktu, srdcového zlyhania alebo cievnej mozgovej príhody.
Ak sa nelieči včas, môže viesť aj k postupnému poškodeniu obličiek, srdcovej komory a očnej sietnice. Riziko vzniku stúpa aj vtedy, ak trpíte metabolickým syndrómom, obezitou, vysokým krvným cukrom či vysokou hladinou celkového cholesterolu v krvi. Vysoký krvný tlak by sa určite nemal podceňovať.
Dominika Blchová, SEO, Optimalizácia webu pre vyhľadávače
