Dobrá rada

Ako na posilnenie hornej polovice tela? Vyskúšajte cviky s posilňovacou gumou

884
0
Zdieľaj
Ako na posilnenie hornej polovice tela? Vyskúšajte cviky s posilňovacou gumou

Pri behu zapájate najmä zadok a nohy, zatiaľ čo horná polovica tela zostáva bez záťaže. K posilneniu horných partií vám pritom stačí pár desiatok minút denne a posilňovacia guma. Nielen že sa vám potom bude lepšie behať, ale navyše predídete zraneniam, ktorých príčinou býva svalová nerovnováha.Ako na posilnenie hornej polovice tela? Vyskúšajte cviky s posilňovacou gumou

Cvičenie patrí k zdravému životnému štýlu a dnes vonku narazíme na veľa ľudí, ktorí počas pandémie začali napríklad behať, jazdiť na bicykli alebo si doprajú poriadny tréning na vonkajších cvičiskách. Cvičiť ale môžete aj doma a nemusí to byť nič namáhavé. Dokonca k tomu ani nepotrebujete drahé vybavenie a vystačíte si napríklad s posilňovacou gumou. Nezabúdajte aj na stravu a zahrňte do nej proteín, teda bielkoviny, ktoré sú dôležité nielen pre svalovú regeneráciu.

K čomu slúži posilňovacia guma

Posilňovacia guma čiže expandér má celý rad využití. Poslúži ako k zahriatiu a pretiahnutiu svalov pred tréningom či po ňom, tak k posilneniu najrôznejších partií tela. Výhodou je, že cviky s odporovou gumou možno vykonávať prakticky kdekoľvek – doma, v parku i na dovolenke. Vyberať pritom môžete z niekoľkých farebných prevedení, ktoré označujú odpor gumy čiže to, ako ľahko pôjde guma natiahnuť.

Ako na cviky s posilňovacou gumou

Vyskúšajte nasledujúce cviky, ktoré vám pomôžu posilniť hornú polovicu tela – konkrétne ramená, paže a brušné svaly. Každý cvik opakujte 8× v dvoch až troch sériách, postupne môžete opakovanie navyšovať. Dbajte na správne prevedenie cvikov, a ak nevládzete, siahnite po gume s nižším odporom.

Zamerané na ramená: Zdvíhanie gumy nad hlavu

Nohy rozkročte na šírku ramien a pod chodidlá umiestnite posilňovaciu gumu. Jej druhý koniec chyťte do rúk a dlane dajte tak, aby sa palce dotýkali vašich ramien. Potom ťahajte gumu smerom nahor nad hlavu až do úplne natiahnutých rúk. Následne sa vráťte do pôvodnej pozície, odporová guma by sa mala nachádzať v úrovni ramien.

Zamerané na paže: Biceps zdvih

Tento cvik zameraný na dvojhlavý sval ramenný patrí ku klasike. Posilňovaciu gumu si zahákujte najprv za špičku pravej nohy a uchopte jej druhý koniec do pravej ruky. Stojte vzpriamene, lakeť by mal byť mierne pokrčený, dlaň smeruje dopredu. V tejto pozícii pritiahnite ruku, v ktorej držíte expandér, k pravému ramenu. Potom plynule a kontrolovane spúšťajte ruku späť do počiatočnej polohy. Cvik opakujte 8× na každú ruku.

Zamerané na paže druhýkrát: Tricepsové tlaky

Kľaknite si na podložku, posilňovaciu gumu zahákujte za špičku pravej nohy a jej druhý koniec uchopte oboma rukami za hlavou. Lakte majte pokrčené a snažte sa ich držať pri hlave. Dlane vytočte nahor a ruky zdvihnite nad hlavu tak, aby boli úplne napnuté. Potom ich pomaly a plynulo vráťte do pôvodnej pozície. Cvik opakujte 8× v dvoch až troch sériách.

Zamerané na brucho: Russian twist

Sadnite si na podložku, mierne pokrčené nohy nechajte pred sebou a posilňovaciu gumu umiestnite pod chodidlá. Jej druhý koniec držte v oboch rukách po strane tela a natiahnite ju tak, aby boli lakte ohnuté v 90-stupňovej pozícii. Ľahko sa zakloňte a potom začnite dlane držiace gumu pokladať vedľa seba na zem najprv na ľavú stranu a potom na pravú. Opakujte 8× na každú stranu.