Dobrá rada

Pilates: Čo potrebujete vedieť pred prvým tréningom (plus 6 najlepších cvičení)

1022
0
Zdieľaj
Pilates: Čo potrebujete vedieť pred prvým tréningom (plus 6 najlepších cvičení)

Cvičenie pilates je dnes na vrchole svojej popularity, ale pre mnohých zostáva záhadou, čo konkrétne sa za týmto slovom skrýva a či sa oplatí tento trend sledovať. V našom článku vám priblížime všetko v súvislosti s touto otázkou.

Ako vzniklo pilates?

Slávny cvičebný systém vynašiel Joseph Pilates na prelome 19. a 20. storočia. U nás sa pilates stal populárnym pomerne nedávno. Joseph Pilates sa narodil v Nemecku v roku 1880. Ako dieťa sa netešil dobrému zdravotnému stavu a trpel mnohými chronickými chorobami, ale vďaka cvičiacemu systému, ktorý si sám vytvoril, si výrazne zlepšil zdravie a z krehkého chorého dieťaťa sa dokázal zmeniť na profesionálneho športovca a trénera.

Vlastnosti výcviku v systéme Pilates

Pilates sa zameriava predovšetkým na vývoj svalového korzetu. Hlavnými princípmi techniky sú koncentrácia na vaše telo, kontrola dýchania, technická presnosť a plynulosť pohybov.

  • Počas cvičenia musíte sledovať svoje dýchanie. Musíte dýchať hrudníkom. Proces dýchania by mal byť prirodzený, bez omeškania.
  • Ramená by mali byť počas cvičenia znížené. Počas celého tréningu udržujte brušné svaly v napätí.
  • Pri vykonávaní cvikov sa musíte pokúsiť natiahnuť chrbticu, čím zväčšíte priestor medzi vertebrálnymi platničkami. To pomôže telu stať sa pružnejším.

Najlepšie cviky na Pilates

Zvážte súbor cvičení systémom Pilates. Tieto techniky nevyžadujú špeciálny fyzický tréning a nie sú náročné na vykonávanie. Ak pravidelne cvičíte, je zabezpečená účinnosť takejto fyzickej činnosti.

Čln

Cvičenie pomáha posilňovať vaše chrbtové svaly.

Ľahnite si na brucho. Natiahnite ruky pred seba. Zhlboka sa nadýchnite, pri výdychu súčasne zdvihnite ruky, hrudník a nohy z podlahy. Skúste si natiahnuť špičky a nedávať hlavu dozadu. Pri nádychu udržujte polohu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ramenný most

Cvičenie posilňuje svaly panvového dna, chrbta a stehien.

Ľahnite si na chrbát. Nohy položte na zem na šírku ramien, čo najbližšie k panve. Pri výdychu dvíhajte stavec za stavcom z podlahy a zdvihnite telo nahor. Dbajte na to, aby sa vzdialenosť medzi chodidlami a kolenami počas cvičenia nemenila. Pri nádychu udržujte polohu, pri výdychu sa spúšťajte dole.

Plavec

Týmto cvičením sa trénuje koordinácia a rovnováha.

Kľaknite si na kolená. Pri výdychu striedavo dvíhajte súčasne jednu z rúk a opačnú nohu (pravá ruka – ľavá noha, ľavá ruka – pravá noha). Pri nádychu držte polohu so zdvihnutou rukou a nohou. Pri výdychu sklopte ruku a nohu. S nádychom a pri ďalšom výdychu opakujte s druhou rukou a nohou.

Cibuľa

Cvik posilňuje chrbát, trénuje držanie tela.

Ľahnite si na brucho s pokrčenými kolenami. Uchopte rukami vonkajšiu časť chodidiel. Rukami vytiahnite päty smerom k zadku. Pri nádychu sa ohnite v krížoch a zdvihnite boky a hrudník od podlahy, hojdajte sa tam a späť.

Bočná lišta

Cvičenie trénuje šikmé a priame brušné svaly, zaťažuje ruky a posilňuje chrbtové svaly.

Ľahnite si zem tak, aby ste mali chodidlá jedno za druhým. Položte si lakeť pod rameno. Zdvihnite panvu z podlahy tak, aby telo bolo v jednej línii od chodidiel po temeno. Pokrčte druhú ruku a položte dlaň na bedrovú kosť, lakeť by mala smerovať nahor. Uistite sa, že krk a chrbtica zostávajú v jednej línii, panva je držaná v jednej polohe a plecia a panvové kosti sú v rovnakej rovine.

Zadná časť stehna sa natiahne

Sadnite si na kolená s panvou na pätách. Koleno pravej nohy potiahnite dozadu, približne do úrovne ľavého chodidla, špičku pravej nohy smerujte k stropu. Pravou rukou chyťte vnútro pravej nohy a potiahnite smerom k sebe. Zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte s ľavou nohou a ľavou rukou.