Dobrá rada

Zatočte s chronickou únavou prostredníctvom kvalitného spánku a jedálnička

1194
0
Zdieľaj
Zatočte s chronickou únavou prostredníctvom kvalitného spánku a jedálnička
Zatočte s chronickou únavou prostredníctvom kvalitného spánku a jedálnička

Existujú ročné obdobia kedy sa vo zvýšenej miere vyskytuje únava. Býva to na jar a na jeseň. Dlhodobé sústredenie v práci , nedostatočný relax pre oči a chrbticu dokáže viesť až k chronickej únave.

Mnohí ľudia sú pre chronickú únavu často obviňovaní z lajdáctva a lenivosti, no oni v skutočnosti nedokážu načerpať dostatok energie ani jedlom ani dostatočným spánkom. Ich telo a psychika nedokáže dostatočne zrelaxovať a tým pádom si telo nedokáže vôbec odpočinúť. Často namiesto návštevy lekára siahame po tabletkách a práškoch na spanie a nechceme si pripustiť , že by sme mali nejaký zdravotný problém.

Dlhodobé užívanie liekov vedie k závislosti a neschopnosti vytvoriť si dostatok melatonínu –spánkového hormónu. Je niekoľko fyziologických alebo psychických príčin prečo si telo nedokáže dostatočne oddýchnuť a a aj po prebudení cíti únavu rovnako, ako keby vôbec neodpočíval- niektorí povedia , že sa cítia dolámaní, alebo akoby namiesto spánku ťažko pracovali celú noc v bani.

Melatonín

Ide o chemickú zlúčeninu- hormón produkovaný v epifýze mozgu, sietnici a gastrointenstinálnom trakte. Produkovaný je z aminokyselín –tryptofánu- a významným medziproduktom je serotonín.

Vyskytuje sa :krvná plazma , CNS a štruktúrach mozgu- epifýza, hypofýza, pažerák žalúdok tenké aj hrubé črevo, žlč, pľúca a u žien vaječníky.

V epifýze sa vytváranie melatonínu ovplyvňuje intenzita svetla. Svetlo je ako brzda jeho tvorby.8-10x viac vytvoreného v noci ako cez deň., podmieňuje denný rytmus človeka alebo cicavcov. Prirodzene sa vytvorí večer v čase spánku, a vplýva a spolurozhoduje o zaspatí alebo prebudení.

Pri nedostatku spánku alebo pri znížení jeho kvality , dlhým zaspávaním , prebúdzaním počas noci prípadne predčasným prebúdzaním si môžeme spôsobiť zdravotné problémy- okrem únavy, podráždenosti, náchylnosti hnevu a prudkým reakciám, zívanie počas dňa a narušeniu denného rytmu, striedanie práce a odpočinku.

Správnu tvorbu melatonínu podporujú aj vitamíny B-B3, B6– najvyššie hodnoty sú medzi 2-3 nadránom. Spánok je našim dlhodobým pomocníkom , hoci niektorí ľudia majú pocit , že mrhajú svojim životom, keď spia. Úmyselne si skracujú spánok na veľmi krátku dĺžku 3-4 hodiny. Majú pocit, že viacej spravia ako keď spia 7-8 hodín , ako je doporučené na zdravé zregenerovanie tela a jeho pripravenosť na výkon nasledujúci deň.

Spánok ako pomocník

  • nie nadarmo sa hovorí , že spánok lieči- či ide o bežnú virózu alebo aj uzdravenie napr. zo zlomenín alebo úrazov
  • regeneruje funkcie imunitného systému- má nižšiu náchylnosť na choroby , ak spíme pravidelne primeraný čas
  • regeneruje orgány , vymieňa kožu
  • udržiava hladinu cukru v krvi
  • stimuluje mozog k vyššej aktivite po prebudení
  • správne nám funguje psychika – sme menej náchylný na depresie
  • zvyšuje schopnosť učiť sa naučené si pamätať a ukladať do dlhodobej pamäte

Melatonín sám o sebe nespôsobuje ospalosť – iba vyšle podnet k zapnutiu chemických procesov a následne pripraviť telo na odpočinok.

Príslušnosť k jednotlivým typom spáčov

Ranné vtáča – je to typ človeka , ktorý nerád spí do neskorých denných hodín- bežne sú títo ľudia už 4-5 hodine ráno  hore – sú čulí a vyspatý, podávajú cez deň dobrý výkon a v noci idú v primeranom čase spať

Nočná sova – je to typ človeka , ktorého väčšina ľudí pokladá za lenivého lebo cez deň , nie schopný primeranej aktivity, akoby bežná spoločnosť očakávala- nakoľko sú najčulejší a najaktívnejší v noci kedy väčšina ľudí spí.

Nikoho s týchto skupín nie možné obviňovať s lenivosti alebo neschopnosti pracovať v určitých denných alebo nočných hodinách- je to podmienené geneticky.

Únava fyzická a psychická únava je rozdelená podľa činnosti , ktorú vykonávame.

Častá až chronická únava môže byť spôsobená , niektorými chybami , ktoré robíme bez toho , aby sme si ich uvedomovali. Teda škodíme si nevedome sami sebe . Za chronickou únavou môžu stáť vážne zdravotné problémy a netreba ich podceniť.

Únava kvôli zlým návykom

Zlé návyky spôsobujú , že si kvôli nim nedokáže telo dostatočne odpočinúť a tým načerpať dostatok síl na zvládanie každodenného života

  1. zlý návyk- nedostatok  pitného režimu– telu chýba voda , neosvieži ho ani dlhý spánok. Telo sa skladá so 70-75 % z vody a pri jej nedostatku sme podráždený , smädný a môže to viesť až k dehydratácii – k príznakom nedostatku vody sú bolesti hlavy a únava, ospalosť a nepozornosť- najlepšia je čistá neperlivá voda-
  2. zlý návyk- pitie kofeínových nápojov poobede a večer- ten totiž slúži na nabudenie organizmu k vyšším výkonom , sústredeniu a prekonaniu prvotnej únavy- !nenahradí pitný režim ! káva , čierny čaj a kolové nápoje povzbudzujú telo k tomu , aby nezaspalo- čo je presný opak toho , čo potrebujeme večer dosiahnuť a to upokojenie a spracovanie celého dňa a následné postupné ukladanie organizmu k nočnému spánku
  3. zlý návyk – požívanie alkoholických nápojov- má to podobný účinok ako kofeín, ale na inej podstate, zaťažujeme žalúdok a črevá , pečeň na odbúranie alkoholu- najmä večer-  namiesto toho, aby už organizmus nemusel vyvíjať žiadnu činnosť, tak pitím alkoholu nanovo povzbudzujeme žalúdok a pečeň k činnosti , čím znemožníme jej odpočinku a regenerácii- telo sa stáva unavenejšie fyzicky , psychicky na koniec aj spoločensky, začneme byť neschopný uvažovať triezvo čo robíme , najmä v prípade opitia sa , organizmus s veľkým množstvom alkoholu ho nedokáže stráviť a spôsobí to okrem vracania aj veľmi silnú únavu s následnou neschopnosťou sa zobudiť.
  4. zlý návyk – maškrtenie alebo jedenie v neskorých hodinách , prípadne krátky čas pred spánkom- rovnako ako alkohol zaťažuje trávenie a organizmus nedokáže odpočívať lebo namiesto toho musí mozog spracovávať priatu potravu alebo maškrty(čokoláda , keks, oriešky, čipsy…)
  5. zlý návyk – používanie elektroniky, TV tesne pred spánkom- používanie elektroniky pred spánkom spôsobí , že sa kvôli napínavému deju a tkz. modrému svetlu viacej preberieme , hoci už melatonín vydal pokyny k príprave na spánok. Sťažujeme si proces zaspávania.
  6. zlý návyk – nedostatočne tmavá miestnosť , hluk , prekúrenie- izba kde sa spí má byť pred spánkom dostatočne vyvetraná, príjemne chladná ideálne okolo18-20stupňov a tiež zatemnená. To znamená zatiahnuť závesy, alebo rolety, žaluzie ,aby neprenikalo svetlo z vonkajšieho prostredia do izby…
  7. zlý návyk – ponocovanie, krátka dĺžka spánku- najlepší spánok je pred polnocou , preto , nepatrí k dobrej spánkovej hygiene ani ponocovanie , ukladanie sa k spánku po polnoci, keďže už človek po polnoci prekoná prvú spánkovú krízu môže mať problém neskôr zaspať a tým ešte skráti dobu hlbokého spánku na minimum a teda ohrozí svoj odpočinok a následnú rannú únavu…
  8. zlý návyk- zanedbaná starostlivosť o posteľ- je to miesto kde trávime veľkú časť svojho života a preto by sme nemali zanedbávať starostlivosť o posteľ a jej príslušenstvo- pravidelne posteľ vysávať a tepovať matrac, skontrolovať celistvosť roštov/ pružín , životnosť matracov- vyležanie , hrboľatý vankúš, malá prikrývka, vŕzganie podlahy alebo postele.

Únava ako prejav ochorenia

Chronická únava alebo ospalosť poukazuje na rôzne ochorenia – nedostatok horčíka , hypo/hyper funkcia štítnej žľazy, infekčné choroby- angína/ chrípka /covid 19, tiež depresie, poruchy spánku – spánkové apnoe, chudokrvnosť, skleróza…

K zníženiu chronickej únavy vedie aj spánková hygiena.

Zdravá strava proti únave

„Jedlo je najlepší spôsob ako dodať telu energiu a tým prekonať únavu a zvýšiť produktivitu svojej práce .Práve zdravá a vyvážená strava pomôže telu dodať potrebnú výživu a nielen prázdne kalórie bez žiadneho nutričného základu. Je to iba kalorická bomba bez úžitku. Preferencia surovej stravy zeleniny a ovocia celozrnného pečiva , strukovín a rýb , chudé mäso a vajcia orechy a semienka.. ( Švédová Zuzana  – Zdravou stravou proti únave , rok 2020 )

Pre správne fungovanie organizmu je vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov nevyhnutný. Dodať telu jednoduché cukry, aby z nich čerpalo energiu – chute na sladké spôsobuje nedostatok alebo pokles cukru v krvi .

Dôležité je nevynechávať raňajky- pri ich vynechaní síce získame čas – ale odnesieme si to v práci únavou , poklesom koncentrácie a neschopnosťou udržať svoju bdelosť. Nerobiť tiež dlhé pauzy medzi jednotlivými jedlami , jesť pravidelne v menších množstvách pestrú stravu. Vyhýbať sa sladeným nápojom , presýteným umelým malinovkám, sladkému pečivu, doboškám , a všetkému z bielej múky.

Tiež treba dostatok bielkovín , regulujú totiž dôležite procesy v tele a aj ich nedostatok spôsobuje zníženú pozornosť , do každého jedla malý zdroj bielkovín- kúsok syra, tofu, jogurt , chudé mäso, vajce..

Dostatok  vody – pitný režim je základom proti únave, rovnomerne rozdelenie tekutín , aby nedošlo k dehydratácii. Ak si doprajeme predpoludním kávu alebo kofeín v podobe energetického nápoja , nezabudnime doplniť rovnaké množstvo obyčajnej neperlivej vody, nakoľko káva je močopudná, neuhasí nám smäd rovnako ako sladené nápoje , sme po nich ešte viacej smädní. Paradoxom je , že ak telo dosiahne strop kofeínu , začne sa káva správať utlmujúco a môžeme z nej byť unavený.

Ospalosť po jedle je úplne normálna , ale iba do okamžiku kedy nám nebráni v riadnom fungovaní. Dôvodov pre únavu po jedle sú: veľkosť porcie , zloženie potravín a tiež od druhu potravín.

Potravinové „povzbudzovače“ unaveného organizmu

  1. tučné ryby- obsahujú jód , omega 3a 6 mastné kyseliny , zdroj vitamínu D –ideálne ryby- losos, makrela, sardinky ,pstruh
  2. vajcia- obsahujú lecitín- pozitívne pôsobia na funkciu a prenos nervových impulzov, vitamíny skupiny B, premena živín na energiu
  3. Kakao a horká čokoláda- antioxidanty v kakau má mnoho výhod jedným z nich je aj dodávanie kyslíku do mozgu , podporujú duševnú pružnosť a zlepšujú náladu , tiež sú proti hnačke a únave
  4. ovsené vločky – tým, že obsahujú komplexné sacharidy sú tkz. dlhodobé udržiavanie energie, beta-glukány a rozpustnosť vlákniny , minerálne látky vitamíny B, železo a mangán, napomáhajú vstrebávaniu živín v tenkom čreve
  5. avokádo- patrí medzi špeciálny druh ovocia , obsahuje zdravé tuky a mono/poly nenasýtené mastné kyseliny omega 3- správne fungovanie celého organizmu
  6. orechy a semienka- obsahujú látky podieľajúce sa na výrobe energie – mangán , horčík, fosfor zinok , bielkoviny , tuky- zotavenie svalov po cvičení
  7. banány- rýchly zdroj energie , draslík a B6- spájajú v organizme energetický metabolizmus
  8. červená repa- zlepšuje prietok krvi, vedie to k zvýšenému prísunu energie do buniek a tiež kyslíka k jednotlivým tkanivám.
  9. špenát- vysoký obsah železa, horčíka draslíka- zvyšuje transport kyslíka po tele spolupodieľa sa na tvorbe energie a podporuje funkciu nervov a svalov
  10. Bobuľovité ovocie- jahody , maliny brusnice a čučoriedky- sú bohaté na prírodné cukry , vlákninu vitamíny a antioxidanty- dodávajú a povzbudzujú telo k vyšším výkonom viac ako sladkosti.

Únava a už vôbec nie tá chronická nemusí nad nami zvíťaziť, stačí telu dodávať dostatok energie prostredníctvom kvalitného spánku, vyváženej stravy a dostatku pohybu. Ak si telo pýta odpočinok počas dňa, je dobré ak je to len trošku možné – dopriať svojmu telu oddych v podobe krátkeho spánku alebo len natiahnutiu sa na pár minút so zatvorenými očami, pravidelne vetrať v domácnosti aj v práci a tiež jesť v menších množstvách nutrične bohatú stravu a piť dostatok tekutín na správnu životosprávu doplniť o prirodzený pravidelný pohyb v každom ročnom období..

Bc. Ľubica Bombalová